Твой первый шаг навстречу здоровью

Методические рекомендации по оздоровительному бегу

Оздоровительный бег – оптимальное начало здорового образа жизни. Бег трусцой, или медленный бег, привлек внимание миллионов любителей своим жизнеутверждающим эффектом и общедоступностью. Каждый человек может извлечь для себя пользу из регулярных занятий бегом. Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Поэтому мы предлагаем Вам воспользоваться предложенными методическими рекомендациями.

Физическая работоспособность является одним из самых надежных показателей уровня здоровья человека. Чтобы достичь желаемых результатов в тренировочном процессе, важно проводить занятия три раза в неделю по 30 минут в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), которая принимается за 100%. Это максимальный показатель, которого вы можете достичь при выполнении физической нагрузки. Максимальный пульс можно определить, учитывая ваш возраст по следующей формуле: 220 минус ваш возраст, и вы получите максимальный пульс. Затем максимальный пульс умножьте на 0,6, и вы получите нижний предел вашей целевой зоны. Для того, чтобы узнать верхний предел целевой зоны - умножьте максимальный пульс на 0,8. Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220–40=180 уд/мин, 180х0,6=108 уд/мин, 180х0,8=144 уд/мин). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Различают пять пульсовых тренировочных зон.

1. Первая зона - называется зоной малых нагрузок для сердца. Она составляет 50-60 % от МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона, которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Тренировка в этой зоне способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца и атеросклероза крупных артерий, в ней практически не бывает травм и осложнений от действия физической нагрузки. В этой зоне энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров.
2. Вторая зона - фитнес зона, которая составляет 60-70 % от МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков и 10 % - углеводов. Преимущество этой зоны характеризуются не только тренировкой сердца, которую мы получаем уже в первой зоне при 50-60% от МЧСС, но и значительным увеличением общего числа сжигаемых лишних калорий.
3. Третья зона - аэробная зона (энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций), требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего максимального пульса. Это - уже привилегированная зона. Чтобы тренироваться более 20 минут в этом ритме вы должны не раз и не два посетить наш клуб. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов. В аэробной зоне, ваши функциональные возможности значительно увеличиваются, происходит рост количества и качества капиллярной сети сосудов, увеличивается жизненная емкость легких и скорость дыхания. В итоге улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и системы органов дыхания. В этой зоне 50 % сжигаемых калорий вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % приходится на расщепление белков.
4. Четвертая зона - тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной (энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода), она начинается при достижении 80-90 % от МЧСС. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители оздоровительного бега. Такая тренировка дает возможность совершать на фоне бега умеренной интенсивности, короткие быстрые спурты, оставляющие соперников позади. Основное количество калорий, сжигаемое в этой зоне, состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка. Говорить о сжигании лишних жиров в этой зоне уже не приходится.
5. Пятая зона - называется зоной «последней черты», которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % от вашего максимального пульса. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков.

После 20 лет МЧСС уменьшается примерно на один удар в минуту в год. Поэтому тренировочная ЧСС, необходимая для получения полезного эффекта, с возрастом снижается. Между тем, это не относится к ЧСС, которая выражается в процентах от МЧСС. Диаграмма дает представление о величинах ЧСС для целевых зон у людей разного возраста.

Диаграмма целевых зон