Памятка начинающему бегуну на длинные дистанции

Эта памятка обращена к человеку, заботящемуся о своем здоровье, решившему стать молодым душой и телом, быть подтянутым, заряженным оптимизмом и жизнелюбием. Наши рекомендации будут полезны людям, захотевшим испытать себя в экстремальной ситуации и поверить свои жизненные силы.

Бег на длинные дистанции – это тоже экстрим. Однако экстрим более безопасный по сравнению с другими экстремальными видами спорта - с горными лыжами, альпинизмом, хоккеем или парашютным спортом. В тоже время он дает любителям бега колоссальные положительные эмоции. Бег - как гигантский магнит, притягивающий к себе миллионы людей. В чем причина этого влечения? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Это происходит у любителей бега на уровне подсознания, это стало их жизненной потребностью, нормой и образом жизни.

Чтобы и Вы почувствовали эту непреодолимую тягу к бегу, физическим нагрузкам, испытали чувство эйфории от тренировки или от соревнования, Вам рекомендуется придерживаться следующих советов:

1. Следите за своим здоровьем.

   Хотя противопоказаний для занятий бегом практически нет, обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь у спортивного врача (в Областном физкультурном диспансере, спортивном клубе и т.д.). Начните вести дневник тренировок, в котором записывайте продолжительность бега, километраж, и, что очень важно, частоту сердечных сокращений до тренировки, во время ее и после тренировки. По возможности заносите в дневник Ваши артериальное давление и вес. Фиксируйте также Ваши субъективные ощущения – желание тренироваться, настроение до и после тренировки, состояние опорно-двигательного аппарата. Вы будете приятно удивлены, почитав записи в дневнике трех – четырехмесячной давности, и лишний раз убедитесь, что стали оптимистичнее, жизнерадостнее, активнее в повседневном быту, от Вас отступили недомогание, вялость, утомляемость. Никогда не тренируйтесь и не соревнуйтесь в болезненном состоянии, даже если это будет элементарный насморк. Постарайтесь отказаться от вредных привычек (алкоголя, сигарет).

2. Определите удобное для Вас время и место тренировок.

   Поскольку бег является самым доступным видом спорта, бегать можно когда угодно и где угодно. Для беговых пробежек несомненно будут наиболее предпочтительными травяной газон, тропинки в лесу, пляж с достаточно плотным песком. Но за неимением этого, местом тренировок может стать стадион, асфальтированные аллеи парков, пешеходные тротуары и т.д.

   Чтобы выбрать время тренировок Вам нужно ориентироваться на Ваши физиологические особенности (кто Вы «сова» или «жаворонок»?) и график и характер работы. Совершенно не противопоказаны тренировки как в раннее время суток (в 5, 6 часов утра), так и в позднее вечернее время (в 19, 20, 21 час). Попробуйте несколько раз потренироваться утром и несколько раз вечером и затем определите для себя оптимальное время начала пробежек. А в выходные дни можете тренироваться, когда захотите. Поскольку поздней осенью, зимой, ранней весной приходится тренироваться в темное время суток, выбирайте хорошо освещенные трассы для бега.

3. Правильно подбирайте себе спортивную одежду и обувь.

   Особое значение в экипировке бегуна на длинные дистанции имеет обувь. Сколько высококвалифицированных бегунов сходило с соревновательных дистанций, сколько получало травмы из-за неправильно подобранной обуви. Ваша обувь не должна быть тесной, но в то же время и не просторной. Как говорят бегуны: «Нога должна «спать» в обуви!». Никогда не соревнуйтесь в новой обуви. Лучше её несколько дней разносить.

   Желательно приобрести обувь в спортивных магазинах, предназначенную именно для бега (кроссовки). При правильном уходе кроссовки прослужат Вам 2-3 года. При выборе кроссовок руководствуйтесь следующим: они должны быть сравнительно лёгкими, их подошва должна быть упругой, утолщённой к пятке, но, самое главное, нога должна хорошо сидеть в обуви. Предпочтительно покупать кроссовки фирмы «Асикс», «Найк», хотя пойдут кроссовки других известных фирм: «Адидас», «Пума», «Спранди».

   Выбирая одежду, нужно ориентироваться на время года. Самое лёгкое – это экипировать себя летом. Шорты или спортивные трусы, майка с короткими рукавами, носки, кроссовки, шапочка от солнца – вот практически и всё что требуется. Осенью, зимой и весной одевать придётся на себя побольше одежды, чем летом. В эти времена года рекомендуется иметь при себе спортивный костюм из эластика (не из шерсти), тенниску с длинным рукавом, в зимнее время потребуется ещё тонкий свитер (водолазка), капроновый или болониевый костюм (куртка и штаны), перчатки х/б (двойные), шапочка с наушниками, также кроссовки и х/б носки, плавки. Регулярно стирайте свою спортивную амуницию. В холодную погоду одевайтесь в лёгкую (не шерстяную), но в тоже время непродуваемую и тёплую спортивную одежду.

4. Найдите для себя оптимальную тренировочную программу.

   Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма, быть адекватной, как говорят физиологи. Никогда не переоценивайте своих возможностей. Особенно в первые месяцы тренировок лучше «недобрать», чем «перебрать». Для людей, профессионально не занимающихся бегом, при правильных тренировках, бег должен приносить радость, хорошее самочувствие, бодрость, энергию. Правильность тренировки будет заключаться в том, что объём тренировки (километраж) и темп бега (скорость) в данный момент являются для Вас оптимальными. Если у Вас трассы не проверены, то ориентируйтесь на время тренировки, а Ваш приемлемый темп бега обычно вырабатывается за 2-3 месяца регулярных тренировок. Начинайте каждую тренировку неторопливо, (примерно 5-10 мин.), чтобы Ваш организм разогрелся, размялся, а затем Вы сами незаметно для себя побежите в оптимальном темпе.

   Многие начинающие бегуны спрашивают, как дышать через нос или рот? Ответ довольно прост: дышите, как дышится. При довольно тихом беге Ваше дыхание может быть носовым, а при быстром – наверняка через рот, которое не сопровождается отрицательными последствиями.

   Немного о технике бега. Здесь также можно сказать однозначно – бегите, как бежится. Бег настолько естественное средство передвижения, что оно заложено в нас с самого рождения. Поэтому в вопросе техники бега начинающих бегунов нет жестких предписаний.

   Запомните заповеди бегуна на длинные дистанции: постепенность увеличения нагрузок как объема (километража или времени тренировки), так и скорости; регулярность беговых пробежек (3-4 раза в неделю); равномерный бег (бег с одинаковой скоростью) в течение отрезка времени (от 15 минут и дольше); правильное чередование отдыха и нагрузок.

5. Правильно питайтесь.

   Питание бегуна должно быть сбалансированным и полноценным и содержать примерный набор продуктов: овощи и фрукты, яйца, творог, сыр, масло, мясо птицы, рыбы, различные крупы, макароны, картофель, хлебобулочные изделия, соки, орехи, мед и многие другие. Бегуну следует придерживаться в своем рационе питания белково-углеводной диеты и избегать чрезмерного употребления жирной пищи. Бегуну не требуется листать справочник при выборе полезных блюд, его аппетит подскажет необходимое меню. Перед тренировкой или перед соревнованием рекомендуется легко покушать не позднее, чем за 2 часа до начала тренировки или соревнования.

   После соревнования или тренировки лучше некоторое время (час – два часа) воздержаться от приема пищи, а в это время восполнить потери жидкости, причем пить минеральную воду, фруктовые соки нужно столько, сколько хочется.

   Обильная еда в день соревнования – это ошибка. Лучше насыщаться едой вечером накануне соревнований, но, естественно, не злоупотреблять.

6. Заключение.

   Итак, если Вы прочитали эту памятку и внутренне готовы начать новую жизнь – беговую тренировочную программу – начинайте! Самое главное и трудное – начать. Ждём Вас на тренировках. Приходите, регистрируйтесь, участвуйте и побеждайте!

Выбирайте бег!