Твой первый марафон

В диалоге на тему «Твой первый марафон» участвуют:

• Леонид Швецов, мастер спорта международного класса,рекордсмен России в марафонском беге,участник двух Олимпийских игр (Атланта-1996, Афины-2004)
• Александр Полунин, заслуженный тренер России, доктор педагогических наук, профессор

А.П. Марафонский бум захватил весь мир. Столицы многих стран имеют свои “фирменные” марафоны. Многие города и городки также проводят массовые марафонские соревнования. Нет, пожалуй, другого вида спорта, столь демократичного, как марафонский бег, который для большинства людей является символом высших физических и психологических возможностей.

Л.Ш. Практика показывает, что каждый, кто терпелив и дисциплинирован, может пробежать 42,2 км. На трассах марафонских пробегов можно встретить людей разного уровня подготовленности, разного возраста и пола. Каждый из них, в том числе награжденные природой отменным здоровьем и инвалиды, решают свои задачи. У каждого бывает свой первый в жизни марафон. Марафон – самый демократический вид спорта. Ни в одной другой дисциплине не могут одновременно соревноваться мужчины и женщины, люди молодые и лица преклонного возраста, спортивные асы и начинающие бегуны… Лучше всего первый старт в марафоне принять на трассе, которая хорошо знакома и не имеет препятствий в виде подъемов, спусков, плохого покрытия и пр. Хорошо если в этом соревновании принимают участие много новичков. Не следует выбирать соревнование, которые проводится в жаркое время года.

А.П. Бегун, готовящийся к первому марафону, подчиняет основной цели большой период времени. Это может быть годичный макроцикл подготовки, когда выступления в соревнованиях носят вспомогательный характер, а тренировочный процесс организуется так, чтобы бегун достиг пика спортивной формы к главному старту. Бегуны-любители, как правило, в своей подготовке используют макроциклы меньшей продолжительности.

Л.Ш. Имеется много разных рекомендаций о том, как организовать длительный тренировочный процесс. Свою подготовку я строю на основе двух типов макроциклов: долгосрочный от 4 до 6 месяцев и краткосрочный от 2 до 4 месяцев.

А.П. Не зависимо от типа, каждый макроцикл должен состоять из 4-5 этапов, каждый из которых имеет определенные задачи. В любом макроцикле обязательно должны присутствовать такие составляющие, как: подготовка к бою, бой, лечение ран и пребывание в славе. Краткосрочный цикл Малоэффективен перед соревнованем в классическом марафоне и наиболее удобен при подготовке к бегу на дистанции 3 -10 км, что дает бегуну возможность провести 3-4 соревновательных сезона в год. Долгосрочный цикл отвечает требованиям бегунов разного типа. Его использует бегуны, планирующие личные достижения; учащиеся и студенты, для которых учебный год – своеобразный цикл подготовки. Для марафонцев, ориентированных на марафонские пробеги, которые проводятся весной и осенью с интервалом в полгода.

Л.Ш. Такой подход позволяет соревноваться в наиболее оптимальных условиях, так как холодные зимние и жаркие летние месяцы отводятся для тренировки, а соревнования в марафоне приходятся на март-апрель или сентябрь-ноябрь. Кроме двух стартов в марафоне можно участвовать во многих соревнованиях на укороченных дистанциях. В пользу долгосрочного цикла подготовки свидетельствует наблюдение: мало бегунов, которые бы установили личные достижения после краткосрочных циклов подготовки.

А.П. Тренировочный цикл состоит из 5 этапов:

• Базовый этап: использование объемных беговых нагрузок для развития выносливости, как базы для интенсивных беговых нагрузок.
• Специально-подготовительный этап: развитие качеств, необходимых в предстоящей соревновательной деятельности.
• Предсоревновательный этап: совершенствование качеств, необходимых в соревновательной деятельности.
• Соревновательный этап: осуществление подводки к соревнованию (серии соревнований) и участие в них.
• Восстановительный этап: обеспечение восстановительных мероприятий после соревнования (серии соревнований) перед началом нового цикла тренировки.

Л.Ш. Спортивную обувь нужно покупать только в специализированных экипировочных центрах. Только там можно получить квалифицированную помощь при выборе нужной модели. Специалисты подскажут, как учитывать анатомические особенности стоп опорно-двигательного аппарата, техники бега, возраста, пола и т.п.

Как выбрать первое соревнование

А.П. Каких бы успехов ни добился тот или иной атлет, он всегда помнит свой первый шаг. Начинающий бегун обычно не знает, как выбрать первое соревнование. Итак, что должен предпринять новичок, чтобы правильно подобрать для себя первое соревнование?

Л.Ш. Дистанция первого соревнования в беге по шоссе должна быть достаточно длинной, но не настолько, чтобы спортсмен испытал признаки истощения. Оптимально - это дистанция от 3 до 10 км, но не более. Новичку лучше всего начинать соревновательную деятельность с пробегов небольшого масштаба, которые к тому же проводятся в его родном городе. Соревнование на выезде доставит дополнительное возбуждение, с которым ему, будет трудно справиться, а стало быть, не удастся установить истинный исходный уровень спортивного результата. Не нужно выходить на старт соревнования на сложной трассе, в жару или при других неблагоприятных условиях. Нужно минимизировать воздействие отрицательных факторов, которые могут помешать в соревновании. Было бы замечательно, чтобы начинающий бегун, впервые участвующий в соревновании, стартовал в пробеге для бегунов соответствующей возрастной группы.

А.П. Здесь уместно сказать, что на Западе проводится много соревнований для отдельных групп бегунов: только для юниоров, только для женщин, только для ветеранов и т.п. Есть подобный опыт и в России. Так, в подмосковном наукограде Жуковском в последнее воскресенье апреля ежегодно проводится пробег ФАЛТ-ASICS, главными действующими лицами которого являются молодые спортсмены 15-19 лет.

А.П. В первом соревновании не следует пытаться показать высокий результат. Нужно поставить цель - закончить дистанцию. Бегун должен стремиться к тому, чтобы на дистанции первого в своей жизни соревнования получить удовольствие и ощущение того, что на финише осталось много нерастраченных сил. Бежать нужно в привычном темпе, не пытаясь ввязываться в противоборство с кем-либо из бегущих рядом. Нужно оставить соревновательный запал на последующие соревнования.

Л.Ш. Хочу порекомендовать обязательные действия накануне и перед стартом. Во-первых, нужно хорошо выспаться. Перед сном нужно уложить сумку, чтобы утром без спешки подготовиться к соревнованию. К месту старта нужно прибыть заблаговременно, чтобы было достаточно времени для регистрации, разминки и посещения туалета (для новичка, который испытывает сильное волнение перед стартом, эта рекомендация может оказаться решающей!). Собирая сумку перед первым соревнованием, бегун задумывается: "Какую обувь взять с собой?”. Лучше в первом соревновании (как, впрочем, и во всех последующих) бежать в хорошо разношенной в тренировочных занятиях обуви, что избавит бегуна от потертостей, наминов и прочих неприятностей, которые имеют место, когда приходится соревноваться в новой обуви.

А.П. Успешность соревновательной деятельности в последующих пробегах зависит от того, насколько правильно будут оценены итоги первого соревнования и подготовки к нему. Нужно проанализировать все детали подготовки. Что получилось и что сорвалось? Правильно ли была подобрана экипировка? Нужно ли дополнительно тренироваться в беге в гору? Достаточно ли было выпито жидкости до старта (на дистанции)? Правильно ли были распределены силы по дистанции?

Тренировка перед первым марафоном.

Л.Ш. Прежде чем выйти на старт первого марафона, нужно тренироваться не менее полутора лет. Для большей уверенности в успехе задуманного предприятия, лучше нацелиться на марафон после двух лет тренировки, предварительно выступив в ряде соревнований на более коротких дистанциях от 5 км до полумарафона. Если освоены беговые нагрузки с объемом не менее 35-40 км в неделю, то можно ставить задачу начать подготовку к марафону. Настойчиво рекомендую на старт своего первого марафона выйти лишь тогда, когда исполнится 19 лет.

А.П. При подготовке к первому марафону важно найти тот оптимальный минимум объема беговых нагрузок, которого будет достаточно для того, чтобы пробежать комфортно дистанцию. Основное средство тренировки - короткие, базовые и длительные аэробные пробежки, сочетание которых и составляет основу тренировочного процесса. Начинающий бегун перед первым марафоном осуществляет подготовку в два этапа (базовый и соревновательный).

Л.Ш. Важное условие перед стартом в первом марафоне: бегун, выполнив “достаточный минимум” тренировочных нагрузок, должен набраться “свежести” и положительных эмоций. Чтобы на дистанции не пришлось “терпеть” с первых метров, как это бывает с теми атлетами, которые соревнуются в “рабочем” состоянии, т.е. не отдохнув должным образом. Бегун, который поставил перед собой цель подготовиться и пробежать свой первый в жизни марафон, должен начинать с 35-50 км в неделю. Затем постепенно довести уровень нагрузок до 65-80 км в неделю и “держать” этот уровень в течение не менее 8 недель перед тем, как начнется соревновательный этап, который будет продолжаться не менее 2 недель. Важно иметь в активе непрерывные беговые нагрузки, которые продолжаются не менее двух часов. При этом не следует даже заострять свое внимание сколько километров удалось пробежать за это время.

А.П. Перед первым марафоном особую роль играют тренировочные нагрузки, выполняемые в виде длительных аэробных пробежек; роль которых заключается в моделировании условий соревновательной деятельности в марафоне. Начинать следует с дистанции 10-15 км, доведя их длину постепенно до 25-30 км и выполнив 3-4 пробежки по 32-36 км. Нагрузки с использованием длительных аэробных пробежек по 25-36 км должны выполняться в течение не менее 8 недель. В последние 2 недели (на соревновательном этапе) они должны быть исключены, поскольку марафонец должен подойти к старту в отдохнувшем (“свежем”) состоянии, а длительные аэробные пробежки забирают много сил. Следует отметить, что для начинающего бегуна 35 км - это, по крайней мере, 3,5 ч тренировочной нагрузки, что является весьма серьезным воздействием на организм.